はじめに
筋トレを始めると、多くの人が一度は「腕40cm」を目標にするのではないでしょうか。
実際、腕40cmは一般人から見るとかなり太く、半袖の上からでも筋肉質だと分かるレベルです。
僕自身も現在腕39cmで、40cmを目指してトレーニングを続けています。
そこで今回は、腕40cmになるにはどれくらいの体重が必要なのか、実体験も交えながら解説していきます。
現在の僕のスペック
まずは参考までに現在の僕の状態です。
- 腕周り：39cm
- 体重：82kg
- 身長：182cm
- トレーニング歴：1年半
39cmまで成長したことで周囲から「腕太いな」と言われることは増えましたが、自分としてはまだ40cmの壁を越えられていません。
たった1cmですが、この1cmが非常に大きいと感じています。
腕40cmはどれくらいすごいのか
一般男性の腕周りは30cm前後と言われています。
筋トレをしている人でも35cm前後あれば十分太く見えます。
そのため40cmという数字は、筋トレ経験者の中でも比較的大きな部類に入ります。
ジムでも腕40cmを超えている人はそれほど多くなく、Tシャツを着ていても腕の太さが目立つレベルです。
腕40cmになるには体重何kg必要？
結論から言うと、身長や体脂肪率によって大きく変わります。
身長160cmの場合
- 70～75kg前後
比較的コンパクトな体格のため、体重がそこまで重くなくても腕40cmに到達できる可能性があります。
身長170cmの場合
- 75～85kg前後
腕40cmを達成している人で最も多い体重帯だと感じます。
身長180cmの場合
- 85～95kg前後
身長が高いほどフレームが大きいため、同じ40cmでも見た目の迫力はやや小さくなります。
そのため、より大きな体重と筋肉量が必要になります。
実際に39cmまで育てて感じたこと
僕が感じているのは、腕は最初の数センチは比較的伸びやすいということです。
しかし、37cmを超えたあたりから成長スピードが一気に落ちました。
特に39cmから40cmの壁はかなり厚いです。
筋肉量だけでなく、食事や回復、トレーニング内容の見直しも必要になってきます。
「あと1cmだからすぐ伸びるだろう」と思っていましたが、実際はそう簡単ではありませんでした。
腕40cmを目指すために必要なトレーニング
腕を太くしたいなら二頭筋だけでなく三頭筋も重要です。
上腕二頭筋
- バーベルカール
- インクラインダンベルカール
- ハンマーカール
上腕三頭筋
- ナローベンチプレス
- ケーブルプレスダウン
- オーバーヘッドエクステンション
腕のサイズの多くは三頭筋が占めているため、三頭筋を重点的に鍛えることも意識しています。
特に三頭筋のトレーニングは週２回は必須です。
腕40cmを目指すための食事
筋肉を大きくするにはトレーニングだけでは不十分です。
僕自身、体重が増えている時期の方が腕周りも伸びやすいと感じています。
意識したいポイントは以下の3つです。
- 十分なタンパク質を摂る
- 消費カロリー以上に食べる
- 継続して増量する
特に細身の人は、トレーニングよりも食事の方が大きな課題になるかもしれません。
僕が40cm達成のためにやっていること
現在は腕トレのボリュームを増やしながら、体重も少しずつ増やしています。
また、二頭筋だけでなく三頭筋の種目も重視しています。
腕40cmを達成できたら、この記事も更新して実際の変化や体重の推移を追記する予定です。
まとめ
腕40cmは簡単に到達できるサイズではありません。
必要な体重は身長によって異なりますが、一般的には75kg～90kg前後が一つの目安になります。
そして何より重要なのは、継続してトレーニングと食事を積み重ねることです。
僕自身まだ39cmですが、40cm達成を目指して挑戦を続けています。
同じ目標を持つ方は、一緒に頑張りましょう💪🔥
※この記事は腕40cm達成後に内容を追記予定です。実際に到達した際の体重やトレーニング内容も公開します。
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