はじめに
筋トレ後に筋肉痛がこないと不安になったことはありませんか？
「追い込みが足りなかったのでは？」
「今日のトレーニングは失敗だったのか？」
僕自身も何度もそう思ったことがあります。
現在、腕周り39cmまで成長しましたが、毎回筋肉痛になるわけではありません。それでも筋力やサイズは伸びてきました。
結論から言うと、筋肉痛がなくても筋肥大は十分に起こります。
この記事では、筋肉痛と筋肥大の関係について、実体験も交えながら解説していきます。
筋肉痛とは何なのか？
筋肉痛が起こる仕組み
筋肉痛はトレーニングによって筋肉に刺激が入り、その後の炎症反応によって起こると考えられています。
特に慣れていない種目や久しぶりのトレーニングを行った時に発生しやすい傾向があります。
しかし、筋肉痛の強さには個人差があり、同じトレーニングをしても全く筋肉痛にならない人もいます。
なぜ翌日に痛くなるのか？
筋トレ後すぐではなく、翌日や翌々日に痛みが出ることがあります。
これは「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれ、トレーニングから数時間後に始まり、24〜48時間後にピークを迎えることが多いです。
筋肉痛と筋肥大の関係
筋肉痛がある＝筋肥大ではない
多くの人が勘違いしていますが、筋肉痛の強さと筋肥大の大きさは必ずしも比例しません。
筋肉痛がひどくても筋肉が大きくならない場合もあります。
逆に筋肉痛がほとんどなくても、しっかり筋肥大しているケースもあります。
筋肉痛がなくても筋肥大する理由
筋肥大に重要なのは、
- 十分なトレーニング刺激
- 適切なボリューム
- 漸進性過負荷
です。
筋肉痛そのものは筋肥大の必須条件ではありません。
実際に僕が経験したこと
背中トレ翌日に筋肉痛ゼロ
僕は背中の日に、
- ラットプルダウン
- ローイング
- デッドリフト
などを行います。
それでも翌日に筋肉痛がない日があります。
しかし扱う重量は少しずつ伸びており、背中の厚みも以前より増しています。
腕トレでも筋肉痛がこない日がある
現在腕周り39cmですが、腕トレの翌日に全く筋肉痛がない日もあります。
それでもサイズは少しずつ伸びてきました。
そのため、筋肉痛だけでトレーニングの成功・失敗を判断することはなくなりました。
筋肉痛がこない主な原因
トレーニングに身体が慣れた
同じ種目を継続していると身体が刺激に慣れてきます。
その結果、筋肉痛が起こりにくくなります。
回復力が向上している
十分な睡眠や栄養を摂れていると回復能力が高まり、筋肉痛が軽くなることがあります。
同じ種目ばかり行っている
刺激がマンネリ化すると筋肉痛が出にくくなります。
重量や回数、種目の順番を変えるのも効果的です。
フォームが悪い
狙った筋肉に負荷が乗っていない場合もあります。
この場合はフォームの見直しが必要です。
本当に成長しているか確認する方法
扱う重量が伸びているか
筋肥大している場合、多くは筋力も向上します。
以前より重い重量を扱えるようになっているか確認しましょう。
回数が伸びているか
同じ重量で、
10回 → 12回 → 15回
と回数が増えているなら成長している可能性があります。
体重が増えているか
増量中の場合、体重増加も重要な指標です。
見た目が変わっているか
写真を撮って比較すると変化が分かりやすくなります。
サイズを測っているか
- 腕周り
- 胸囲
- 肩幅
などを定期的に測定するのもおすすめです。
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筋肉痛を求めすぎる危険性
毎回限界まで追い込む
筋肉痛を求めるあまり、毎回限界まで追い込む人もいます。
しかし疲労だけが蓄積する可能性があります。
回復が追いつかない
疲労が抜けず、次回のトレーニングパフォーマンスが落ちることもあります。
ケガのリスクが高まる
無理な重量やフォームの崩れによってケガにつながる場合があります。
筋肥大のために本当に重要なこと
トレーニング
- 重量
- 回数
- 総ボリューム
これらを少しずつ向上させることが重要です。
食事
筋肉を大きくするためには、
- タンパク質
- 炭水化物
- 総摂取カロリー
を十分に確保する必要があります。
睡眠
睡眠不足は回復を妨げます。
筋肥大を目指すなら7時間以上の睡眠を意識したいところです。
よくある質問
筋肉痛がない日はトレーニング失敗？
失敗とは限りません。
重量や回数が伸びているなら問題ありません。
毎回筋肉痛になる方がいい？
必須ではありません。
筋肉痛がなくても成長は可能です。
筋肉痛が強いほど筋肥大する？
そうとは限りません。
筋肉痛の強さと筋肥大の大きさは別の話です。
まとめ
筋肉痛と筋肥大は別物です。
筋肉痛がないからといって、筋肉が成長していないとは限りません。
実際に僕自身も筋肉痛がない日がありますが、腕周りは39cmまで成長しました。
本当に重要なのは、
- 重量が伸びているか
- 回数が伸びているか
- 見た目が変化しているか
- サイズが伸びているか
を継続して確認することです。
筋肉痛に一喜一憂するのではなく、長期的な成長を見ながらトレーニングを続けていきましょう。
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